鈴木祐香［管理栄養士］

『食』で免疫力アップ！おすすめレシピ

　新型コロナウイルスの感染拡大防止の為、緊急事態宣言が発令され（2020.5.3現在）、例年とは違うゴールデンウィークとなっていますが、どのようにお過ごしでしょうか？新型コロナウイルスの感染予防の為に、3つの『密』を避けましょうと言われていますが、『適度な運動』『質の良い睡眠』『バランスの良い食事』の3つをを意識して生活することも免疫力を高め、感染症の予防に大切と言われています。

『バランスの良い食事』とは主食・主菜・副菜・果物・乳製品をそろえた食事の事を言いますが、それぞれ何が当てはまるか、わかりますか？

今回は免疫力アップにおすすめの食材を使用した副菜のレシピをご紹介します。ご紹介するのは『新じゃがでもちもちおやき風』です。

おやきの皮の部分には今が旬の新じゃがを使用し、具材には人参、ニラ、ツナを使用。
人参やニラにはビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜の機能を保つために働き、粘膜からのウイルスの侵入を防ぐ役割や免疫力の強化にも効果があります。そして、ビタミンAは『脂溶性ビタミン』と言われ、油と一緒に食べると吸収がよくなる性質があります。今回はツナ缶（油漬け）を使用することで、ビタミンAの吸収を良くしています。
人参やニラ以外にも色が濃い、緑黄色野菜にはビタミンAが多く含まれてるので、色の濃い緑黄色野菜を野菜炒めに入れたり、オイル入りのドレッシングをかけてサラダにするなど、油と一緒に食べる事で免疫力アップが期待できます。

〇新じゃがでもちちおやき風〇

【材料】4人分

• 新じゃが　　　　約3個（320ｇ）
• 片栗粉　　　　　大さじ1と小さじ2（15ｇ）

〈具材〉

• 人参　　　　　　　　　　約1/4本（60ｇ）
• ニラ　　　　　　　　　　約1/2束（60ｇ）
• ツナ缶（油漬け）　　　　2缶（140ｇ）
• しょうゆ　　　　　　　　小さじ2
• みりん　　　　　　　　　小さじ1
• ごま油　　　　　　　　　小さじ2

〈付け合わせ〉

• サラダ菜　　　　　　　　8枚
• ミニトマト　　　　　　　8個

【作り方】

①　じゃが芋はよく洗い、耐熱皿に乗せてラップをかけ、レンジで加熱する。竹串が通るくらいに柔らかくなったら、皮をむきつぶす。片栗粉を加え混ぜ、ひとまとめにする。（レンジ加熱時間：600W　7分　※様子を見て調節してください。）
②　ニラは1.5ｃｍの長さに切る。人参も同じくらいの大きさに短冊切りにする。
③　フライパンにツナ缶の油のみを入れ、②のニラと人参を加え、中火でしんなりをするまで炒める。しょうゆ・みりん・ツナを加え水分が無くなるまで炒め、冷ましておく。
④　➀と③を8等分にして、➀で③を包み丸め、平らに成形する。
⑤　フライパンにごま油を入れ、④の両面をこんがり焼き目が付くまで焼く。
⑥　サラダ菜・ミニトマトは洗って、水気を切り⑤とともにお皿に盛り付ける。

【栄養価】

エネルギー　　211kcal
たんぱく質　 8.6g
脂質　　　　　9.7g
ビタミンA　　205㎍
ビタミンC　　46mg
食塩相当量　　0.7g

簡単なレシピとなっていますので、おうち時間にお子様と一緒に作ってみてはいかがでしょうか？おやつやリモート飲み会のおつまみにもおすすめです。
こんな時だからこそ、食事を見直すチャンスです。
部活動が出来ない小中高生は、食事を見直し、学校が再開した時にスムーズにスタートで切るようこの時間を大切にしていけると良いですね。